盆底肌肉锻炼是为了加强或延长盆底肌肉. 这些运动也被称为凯格尔运动. 它们会影响支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的肌肉. 盆底肌肉锻炼是一种非手术治疗方法:
- 尿失禁
- 膀胱过动症
- 脱垂
- 性功能障碍
如何锻炼骨盆底肌肉?
找到合适的肌肉. 这很重要. 你的医生或其他医疗保健提供者会帮助你确保你做的是正确的练习. 你应该试着收紧“吊床”肌和“三角”肌. 这里有3种方法来检查正确的肌肉收缩:
- 当你坐在马桶上时，尽量阻止尿液的流动. 如果可以，说明你使用的是正确的肌肉. 一旦你找到了肌肉, 我们不建议你在排尿时做常规练习. 它可以中断膀胱的正常排空机制.
- 想象一下，试图阻止放屁. 挤压你会用到的肌肉. 你应该感觉到骨盆内有一种“拉”的感觉.
- 躺下，把手指伸进阴道. 挤压，就好像你试图阻止尿出来. 如果你感觉手指紧绷，说明你使用的是正确的肌肉.
为什么要锻炼骨盆底?
生活事件经常会削弱盆底肌肉. 怀孕, 分娩, 超重都会导致骨盆底肌肉的衰弱. 通常，当这些肌肉变弱时，你可以通过锻炼帮助它们恢复强壮. 可能对骨盆底造成压力的活动会引起这些肌肉的更多收缩. 你也可以有意识地收缩这些肌肉. Pelvic floor muscles are just like other muscles; exercise makes them stronger. 女性是否有膀胱或盆腔器官脱垂, 锻炼骨盆底肌肉是有用的, 即使在手术矫正后.
盆底运动增加耐力，帮助放松盆底肌肉. 这提供了支持，可以帮助缓解疼痛. 骨盆底练习有三种.
- 耐力收缩 帮助加强用于支撑的慢肌纤维. 这些类型的凯格尔也用于在放松时疲劳骨盆底.
- 盆底放松 延长骨盆疼痛、便秘和膀胱功能障碍患者的肌肉. 放松盆底肌肉，呼吸，释放盆底肌肉紧张.
- 快速轻弹收缩 练习可以用于白天和晚上的冲动抑制技术.
每天锻炼2到3次，每次5分钟，对你的膀胱控制有很大的帮助.
盆底肌肉和身体的锻炼
包括髋骨在内的身体部位被称为骨盆区. 骨盆底部是几层肌肉和韧带组织. 这些肌肉和组织横跨骨盆骨内的开口.
阴道有三层支撑
- 在阴道的顶部, 有一些支持性组织的组合不能通过运动来有意识地控制.
- 在阴道的中间部分，有几块扁平的肌肉，膀胱在上面. 这些是“吊床”肌肉. “吊床”肌肉和周围的韧带一起提供支撑. 这些肌肉在阴道周围形成“V”形. 通过有意识的收缩，这些肌肉可以帮助闭合阴道和支撑膀胱.
- 阴道最外侧是一系列三角形的肌肉. 这些“三角形”肌肉，通过有意识的收缩，也可以帮助闭合阴道.
盆底肌运动主要是收缩盆底的中部和大部分外部肌肉. 这项运动可以增强肌肉，使膀胱和盆腔器官保持在适当的位置.
一些要点需要记住
- 首先，找一个安静的地方练习在你的浴室或卧室里，这样你就可以集中精力. 躺在地板上. 收缩或收紧骨盆肌肉，坚持数到10. 放松，数到15. 每次锻炼最多重复10到15次.
- 你每天至少锻炼三次吗. 每天，用3个姿势，躺着，坐着，站着，做盆底肌肉锻炼. 你可以躺在地板上、坐在书桌前或站在厨房里锻炼. 使用这三种姿势可以使肌肉更强壮.
- 不要屏住呼吸 当你做这些练习的时候.
- 不要挤压其他肌肉 同时.
- 注意不要把肚子勒紧, 臀部, 腿, 或者除了“吊床”和“三角”肌肉之外的任何其他肌肉. 挤压错误的肌肉会给你的膀胱控制肌肉施加更多的压力.
- 重复，但不要过度.
- 要有耐心. 不要放弃! 只要五分钟，一天三次. 直到开始锻炼后的3到6周，你才会感觉到你的膀胱控制有所改善, 但许多女性在短短几周内确实发现了一些改善.
其他加强和保护骨盆底肌肉的方法
运动辅助工具也有帮助
- 你也可以通过使用特殊的阴道重量或生物反馈来锻炼. 另外, 如果你需要更多帮助, 你的医疗保健提供者可以安排你看一个物理治疗师，可以提供更多的帮助.
直到你打喷嚏之后再捏
- 你可以通过支撑自己来保护你的骨盆肌肉免受更多的伤害. 提前想好，在打喷嚏、举起或跳跃之前，收缩你的骨盆肌肉. 在你训练自己收紧盆腔肌肉之后, 你可能会发生更少的事故.
Summary
- 寻求帮助，以确定“正确的”肌肉收缩.
- 日常锻炼有助于增强骨盆肌肉.
- 盆腔运动确实能改善膀胱控制.
- 在打喷嚏、举起或跳跃之前收紧骨盆肌肉.
- 盆腔肌肉无力会加重或引起膀胱问题.
- 耐心点，坚持下去!